Koreanska BBQ Kikärts Bento skålar

Koreanska BBQ-kikärter, färska grönsaker och ris kombineras för att göra de läckraste bentoskålarna! Dessa närande skålar är perfekta för luncher och barnvänliga middagar. De är packade med smak, protein, fibrer och växtbaserat järn. Detta fantastiska recept kommer till oss från kokboken, Nourishing Superfood Bowls, av Lindsay Cotter. Jag fick ett gratis recensionsexemplar av boken, och det här inlägget innehåller en Amazon affiliate-länk, men alla åsikter är mina egna.

När jag fick reda på min vän Lindsay från Cotter Crunch höll på att publicera en kokbok fylld med närande supermatskålar, jag hoppade på chansen att begära ett exemplar. Jag är ett stort fan av färgglada skålmåltider, från smoothie skålar till Buddha skålar och allt däremellan. Jag brukar hålla mig till skålar i mexikansk eller medelhavsstil, så den här boken är precis vad jag behövde för att bredda min Buddha-skålrepertoar. Den här veckan gjorde jag Lindsay's Korean BBQ Chickpea Bento Bowls och jag är glad över att ha fått tillåtelse att dela receptet med dig.

Dessa koreanska BBQ-stil kikärtsskålar är laddade med smak och näring. Hela min familj älskade denna måltid. Jag var först inte säker på om mina barn skulle älska det, men det gjorde de! Eftersom marinaden inte är kryddig är den här rätten barngodkänd. Den lite söta marinaden är det som verkligen gör dessa skålar speciella. Jag vill sätta det på så många saker. Jag vet att jag kommer att bli sugen på den här måltiden ofta och är så glad över att ha ett annat smakalternativ för våra skålmåltider. Dagen jag gjorde det här receptet gjorde jag det faktiskt två gånger. Jag gjorde den under fotograferingen och planerade att spara den till middag, men den var så läcker att jag av misstag åt nästan hela satsen. Hoppsan. Så jag gjorde den igen till middag och var inte alls arg över att ha den två gånger den dagen. Du kommer att älska den här.

glädje behar på utsikten

Ingredienslistan kan se lite lång ut, men det här receptet går snabbt ihop. Marinadens ingredienser inkluderar tamari, tomatsås, honung eller kokossocker, vitlök, ingefära och sesamolja. De vispas ihop i en skål innan de täcker kikärtor. Vid det här laget vet du att rätten kommer att bli utsökt eftersom du redan kan lukta alla dessa underbara umami-smaker.

Boken säger att edamame kan läggas till med kikärtorna om så önskas, och jag valde att lägga till dem. Jag insåg först nu att jag gjorde ett misstag. Receptet kräver edamame utan skal och jag använde skal. Oj, det fungerade bra i alla fall! När bönorna är belagda med marinaden rostas de i ugnen i 15-20 minuter. Under den här tiden kokade jag mitt ris i Instant Pot och förberedde de färska grönsakerna.

Band av morötter och zucchini (jag använder en grönsaksskalare för att göra banden), hackad brysselkål, tomater, mikrogrönt, koriander, lime och sesamfrön är de perfekta tilläggen till dessa koreanska BBQ-kikärtskålar. Jag älskade varenda en av dessa ingredienser med BBQ-kikärtorna och riset, särskilt massor av koriander och mikrogrönt. En av anledningarna till att jag älskar måltider i Buddha-skålstil så mycket är att alla kan sätta ihop sina egna skålar. Jag gav barnen sina skålar med bara ris och rostad kikärtsblandning och lät dem toppa sina skålar med grönsakerna de ville använda.

Denna koreanska BBQ-skål var en av de bästa luncherna jag har haft på länge. Jag kommer att göra det här receptet om och om igen.

ny dagbok för en töntig barnfilm 2021

Jag rekommenderar starkt att ta ett exemplar av Nourishing Superfood Bowls. Den är fylld med '75 hälsosamma och läckra glutenfria måltider för att ge bränsle till din dag.' De flesta av recepten har vegetariska/veganska alternativ och jag älskar att boken har så många bilder. Bläddrar i boken verkar den ha en vacker bild för varje recept! Jag har länge beundrat Lindsays fotografi, och det tillför så mycket till denna underbara kokbok. Du kan få ett exemplar varhelst böcker säljs. Jag tycker att Amazon är ett enkelt alternativ så jag lämnar en länk här. Det här är en affiliate-länk, så jag får en liten provision om du beställer via den – tack!

Missa inte den korta videon!

prinsessfilmer på netflix

Ingredienser

• 3 matskedar (45 ml) tamari
• 2 matskedar (30 ml) vatten
• 2 matskedar (30 ml) tomatsås
• 2 teskedar (10 ml) honung eller kokossocker (se anteckningar)
• 1/4 tsk mald ingefära
• 1/4 tsk peppar
• 1 tsk finhackad vitlök
• 1 matsked (15 ml) sesamolja
• 2 till 3 matskedar (30-40 ml) hackad salladslök eller rödlök
• 1 (15 oz [400 g]) burk kokta kikärter
• 1/2 kopp kokt edamame utan skal, valfritt
• 2 koppar (420 g) kokt ris
• 1 kopp (340 g) hackad brysselkål eller strimlad kål (se anteckningar)
• 1 zucchini, klippt band
• 1 morot, klippt band
• 1 kopp (160 g) skivade druvtomater
• 1/2 lime, saftad
• 1 till 2 matskedar (10 till 20 g) sesamfrön
• 1/2 matsked (1 g) krossade rödpepparflingor
• fint havssalt
• Peppar
• 1 kopp (40 g) mikrogrönt eller groddar
• En handfull färsk koriander

Instruktioner

1. Värm ugnen till 400 grader F (204 C). Klä en bakplåt med folie.
2. För att göra den koreanska BBQ-marinaden, kombinera tamari, vatten, tomatsås, honung, ingefära, peppar, vitlök, sesamolja och salladslök i en medelstor skål. Tillsätt kikärtorna och edameme, om så önskas, i marinadskålen och rör om ordentligt för att täcka. Spara 1 till 2 matskedar (15 till 30 ml) av marinaden för att toppa skålen.
3. Bred ut kikärtsblandningen på den förberedda bakplåten. Rosta i 15-20 minuter, vänd en gång, tills kikärtorna är krispiga. Ta ut ur ugnen och ställ åt sidan. Låt kikärtorna svalna medan du förbereder skålarna.
4. För skålarna, dela det kokta riset i 2 skålar, eller 3 skålar för mindre portioner. Toppa risskålarna med brysselkål, zucchini, morot och tomater, följt av BBQ-rostade kikärter.
5. Pressa den färska limejuicen ovanpå varje skål och strö sedan över sesamfrön och rödpepparflingor. Krydda med salt eller peppar efter smak och garnera med mikrogrönt och färsk koriander. För mer BBQ-zing, ringla den reserverade marinadsåsen ovanpå, eller byt ut den mot din favorit BBQ-sås.

Anteckningar

För ett veganskt alternativ, utelämna honungen och använd kokossocker. Denna skål är full av smak och bra konsistens. Rosta gärna den hackade brysselkålen tillsammans med kikärtorna. detta ger grönsakerna en rökig smak. *Marinas anmärkning: Jag fördubblar detta recept för att tjäna min familj på 4.

Näringsinformation: