Medelhavsdiet recept

Medelhavsdieten är hälsosam, fräsch och utsökt! Låt oss ta en titt på de bästa recepten för medelhavskost, matpyramiden och matlistan för att komma igång i köket.

Det finns runt 1000 recept här på sajten, och majoriteten av dem är medelhavsinspirerade. Kanske beror det på att de första matlagningskurserna jag tog var när jag bodde i Italien på college, eller för att jag bara älskar de färska och smakrika medelhavsingredienserna som fungerar så bra med en växtbaserad d livsstil, eller så kanske det är mitt delvis grekiska arv.

Hur som helst, jag är glad att dela med mig av vad denna diet handlar om, en matlista för traditionell medelhavsdiet att lägga till din inköpslista , hur matpyramiden ser ut, och över 30 av mina allra favoritrecept! Jag vet att du kommer att älska dessa smaker också, så jag har inkluderat ett enkelt wrap-recept i slutet.

när luftar det alltid soligt

Vad är medelhavsdieten'>

Även om det finns vissa livsmedel som vi identifierar som tydligt medelhavsmat, finns det faktiskt 20 länder som gränsar till Medelhavet, från södra Europa till norra Afrika. Med en så stor yta finns likheter, men också många skillnader. Även inom dessa länder kan det vara stor variation. Till exempel är den populära maten i norra Italien annorlunda än den på Sicilien. De länder som kommer att tänka på för de flesta när de pratar om medelhavsmat inkluderar Grekland, Italien, Spanien, Frankrike och Turkiet.

Medelhavsmaten är baserad på färska, säsongsbetonade råvaror som tillagas enkelt. Det är naturligt växtfokuserat, med tonvikt på lokalt odlade färskvaror, fullkorn, baljväxter , nötter och frön, örter och kryddor, oliver och olivolja. Även om animaliska produkter inte undviks helt, är de inte heller i fokus. Det finns en nyare utlöpare som heter 'Green Mediterranean', som är 100% växtbaserad medelhavsbaserad.

I många traditionella medelhavssamhällen odlar familjer sina egna grönsaker och kompletterar dem med lokal get- eller fårmjölksost, olivolja och spannmål. Berättelsen om hur traditionell grekisk sallad kom till är ett perfekt exempel.

Medelhavsdieten anses vara en av de hälsosammaste i världen, och säkerligen mycket hälsosammare än den genomsnittliga amerikanska kosten. Två av de 5 Blå zoner är baserade på medelhavsdieten: Sardinien, Italien och Ikaria, Grekland.

Även om man gillade hjärthälsa och livslängd, är kosten bara en del av denna livsstil. Daglig fysisk aktivitet, som att gå, cykla eller arbeta i trädgården, samt en känsla av gemenskap och familj, är kanske lika viktigt.

Mat pyramid

Mediterranean Diet Food Pyramid är en användbar bild för att förstå denna livsstil. Som du kan se är kött och desserter mycket begränsade, medan färskvaror, fullkorn, baljväxter, pasta och nötter utgör huvuddelen av näringen.

Mediterranean Diet Food List Staples

Fullkorn

• Farro
• Havre
• Bulgurvete

Baljväxter

• Vita bönor
• Kikärtor (Garbanzobönor)
• bondbönor
• Tranbärsbönor
• Black Eyed Peas
• Grekiska jättebönor (Gigantes)
• Linser

Grönsaker

• Gurka
• paprika
• Zucchini
• Äggplanta
• Potatisar
• Pumpa
• Gröna bönor
• Svampar
• Lök
• Purjolök
• Vitlök
• Fänkål

Gröna

• Spenat
• Maskrosgrönt
• Amarantgrönt
• Collard greener
• Vindruvsblad

Frukter

• Citroner
• Vindruvor

Olja & vinäger

• Olivolja
• rödvinsvinäger
• Balsamvinäger

Nötter & frön

• kottar
• Valnötter
• Pistagenötter
• sesamfrö

Örter & Kryddor

• grekisk oregano
• Basilika
• Timjan
• Dill
• Som
• Salvia

Pantry Staples

• Pasta
• Ris
• Pitabröd
• Oliver
• Kapris
• Soltorkade tomater
• Konserverade San Marzano tomater
• Tomatpuré
• Rostad paprika
• Kronärtskocka hjärtan
• Tahini
• Vin (Använd min affiliate länk för Dry Farm Wine för att få rena, naturliga viner. Du får en extra flaska för 1 cent med den första beställningen! )

Medelhavsdiet recept

Caprese sallad är en klassisk och enkel italiensk sallad från ön Capri.

Klassisk hummus är ett bra sätt att använda torkade kikärter. Jag lagar dem i Instant Pot. Detta recept gör den smidigaste krämiga hummusen någonsin.

våghals i spider man 3

Jag sköt den här Äkta Bruschetta recept i Italien, där jag lärde mig hur man gör det med den bästa smaken.

Fullkorn är en stapelvara i medelhavsmatlagning. Denna klassiker Farro sallad är mycket populär över hela Italien.

Medelhavs Black Eyed Peas är stuvade med grönt och tomater för en varm och mysig växtbaserad måltid.

panzanella är gjord med dagsgammalt bröd, tomater, gurka och mer. En sommarfavorit.

Bakad aubergine parmesan behöver inte vara stekt och fet, i själva verket är det traditionellt mycket lättare.

hur man tittar på ohio state football

Detta Medelhavet linssallad är färgstark och smakfylld.

Traditionell grekisk bysallad , Horiatiki Salata på grekiska, är hur enkelt som helst men absolut utsökt och kan hittas på varje grekisk meny.

Ett annat traditionellt grekiskt recept, Förfalskningar , Grekisk linssoppa , det är enkelt, hälsosamt och gott.

• Quinoa fyllda bakade tomater
• San Marzano Marinara
• Bakade Pita Chips
• Tabbouleh med Quinoa
• Enkla vegetariska gyros
• Klassisk falafel
• Labneh Dip
• Pesto sås
• Färsk tomat Marinara
• Klassisk pizzadeg
• napolitansk pizzasås
• Citron Tahini salladsdressing
• Pastina soppa
• Italiensk grönsakssoppa
• Lemony linssoppa
• Grekisk pastasallad
• Grekisk kikärtssallad
• Svamprisotto
• Grönkålssallad med tomater och orzo
• Grillad halloumi sallad
• Medelhavskikärts Orzo sallad
• Bröd med tomat
• Medelhavscouscoussallad
• Herby Citron Quinoa sallad
• Medelhavet Freekeh sallad
• Medelhavsplåt Pan Meal

Ingredienser

• 1 bit lavash tunnbröd (eller pitabröd)
• 3 matskedar hummus
• 1 1/2 dl babygrönt
• 1 persisk gurka, tunt skivad
• 1 medelstor tomat, tunt skivad
• 5 urkärnade Kalamata-oliver, halverade
• 2 msk smulad fetaost (jag använde Violife)
• 1 tsk extra virgin olivolja
• salt och peppar efter smak

Instruktioner

1. Arbeta på tvären och fördela hummusen över hälften av tunnbrödet.
2. Toppa den andra hälften med grönsakerna.
3. Strö över fetaost och krydda med en liten klick olivolja och en nypa salt och peppar.
4. Börja vid den korta änden närmast grönsakerna, rulla upp lavashen hela vägen till den andra änden.
5. Skär wrapen på mitten på tvären eller i 2-tums skivor.

Anteckningar

Denna omslag är super anpassningsbar! Några andra välsmakande fyllningar inkluderar kikärter, balelasallad, tabbouleh, rostad röd paprika eller tahinisås.

Näringsinformation: